集中力をコントロールし高める7つの方法!

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こんな経験はありませんか?

Qちゃん
集中力を高めたいけどどうすればいいかわからない…
Aくん
どうして集中力が上がらないんだろう

 

 

なまっちゃ(@namatcha_)も,集中力が環境によって左右されてしまいます

 

ダイエットも美容もやるには集中することが大事

いろいろ気が散っていては効果が出るのが遅くなってしまいます

今回は,そんな左右されやすい集中力をコントロールするエンジンとなるものを7つ紹介していきます

 

場所:集中する環境を整える

自分はどんな場所だったら集中できるのかをまず分析してみてください

 

色彩の作用を使う

色は,人の心理状態に影響すると言われています

なまっちゃ
ピンクが大好きだから,ピンクだらけにしよー

となってしまうと最悪です

赤やピンクは闘争心を煽り立て,興奮させてしまいます

集中にはあまり向かない色ですね

 

オススメの色は,青や水色の寒色系の色

これらの色は,落ち着かせ集中力をサポートしてくれます

 

他にも色にはいろいろな心理が影響するので,集中力をコントロールするために身の回りの色に注目して見てください

 

 

スマホは見えないところに

作業の邪魔になるのがスマホ!!

なまっちゃ
あ!LINEきたきた…返そっと!あ!!リプきた!ちょっとツイッターみちゃおーっと…

どうしてもLINEとかリプとかで通知がくると見てしまいますよね

見るたびに集中力が一旦切れるので,集中力持続に悪影響を及ぼします

 

その対策は簡単!

スマホを目に見えないところにしまうこと!!

サイレントモード・通知を切るでもいいんですが,やっぱり目に見えてしまうと気になって触ってしまうもの

ダイエット中もお菓子が目に入ると食べたくなってしまいますよね?それと同じです

見えない場所にしまいましょう

 

机の上は常に綺麗に

物が散らかっている机は集中力を奪います

目線があちらこちらに向いてしまって,一点を見続けることができないからです

なので,注意をそらすものを断捨離してください

 

机だけでなく,ものが散らかっている部屋は集中力をなくします

集中力をなくすだけでなく,自己コントロール能力も低下するから家族と喧嘩しやすいなどのデメリットも生んでしまうんです

 

まずは部屋を片付けて集中力を高める準備をしましょう

 

姿勢:常に集中できる姿勢を保つ

ウィルパワーを司る前頭葉のエネルギーはブドウ糖と酸素

この2つを脳におくる役割をするのが血液です

この血流と密接に関係しているのが姿勢

猫背だと胸のあたりが圧迫されて呼吸が浅くなります

そうすると循環が悪くなって十分な酸素を供給できなくなってしまうんです

  • 背中が丸まってる
  • 肘をついている
  • 足をくんでいる

こんな姿勢になってないかチェックしてみてください?

座りすぎは集中力低下の元

15分以上座っていると,認知能力・集中力が低下して作業効率が落ちることがわかっています

なので,椅子に座る時間をなるべく減らしてください

 

なまっちゃ
でもパソコンでの作業を仕事にして働いている人にとっては厳しくない?

そういう人は15分に1回のペースで立ち上がるようにしてください

トイレにいくとか,お茶を組むとか

それだけで脳に新しい刺激がいって,作業効率が上がるんです

 

食事:最大の集中力が出る食事をとる

集中力にはブドウ糖が必要です

血糖値が上昇することで集中できるからです

 

しかし,血糖値が下降し始めると集中力が途切れてきます

 

そこで,長く血糖値を上昇している状態にすることが重要になってきます

 

その時に積極的に取り入れたいのが低GI食品

低GI食品は血糖値を緩やかに上昇させてくれます

 

玄米,黒糖,キヌア,チーズ,ヨーグルト,りんご

これらを食べることで,集中力を長く持続することができます

 

感情:喜怒哀楽を利用して集中力を高める

 

人間誰もが持っている感情「喜怒哀楽」

これをうまく取り入れることで,集中力を高めることができるんです!

怒り

怒りには人を突き動かす強い力がある

なまっちゃ
くそーー!このやろーーー!!こうなったらやってやるーーーー!!

といった怒りエネルギーは目標達成や問題解決の強い原動力になります

そうするとモチベーションがすごくあがるので,すごい集中力に!

 

しかし,怒りのピークは短いので思いたったらすぐに行動するのがベスト!

 

哀しみ

悲しみは冷静な判断をもたらしてくれます

哀しんでるときほど人は冷静な意思決定ができるんです

注意深くし,細部にまで関心をもたせる

なまっちゃ
わぁーー失敗した…ということは,ここを次は改善すればいいんだな
なまっちゃ
全然ダメだったわ…ということは,次やるときはここを気をつけて,あれはもうやめとこう

 

学習して注意深くなり,集中力がその物事に向くようになるんです

 

喜び・楽しみ

喜び.楽しみは,思考をクリエイティブにし,目の前の出来事に対する意思決定を早くしてくれます

その勢いが,高い集中力に持っていってくれます

なまっちゃ
よーーーし!やるぞーーー(ハイパー集中力発動中!!!!!!)

この感覚わかりますかね?わかる人にはわかる集中モードです!

 

何かがうまくいっているときは,全てがうまくいくと感じてしまう

しかし,この時人は冷静な判断がしにくくなっているので注意してください

 

 

習慣:とにかく習慣することがカギ

集中するには習慣化が一番

 

トップアスリートは,全てを習慣化することで,瞬間的な判断・長期的な集中力を保っています

小さい頃からの練習で自然とフォームなどを身につけているんです

 

ウィルパワーを節約し,余ったものを新しい習慣やスキルを身につけるために使う

選ぶ場面が少なければ少ないほど,集中力は上がると言われています

 

その一番いい方法が,持ち物減らすこと

スティーブ・ジョブズも同じ服を何着も選んで置くことで,洋服を選ぶということに対するウィルパワーを節約してますよね

洋服の選択を減らす方法:7本のハンガー

まず,1週間ぶんの洋服を用意します

そして,1つのハンガーにその1日分の洋服をかけていくんです

 

着回しするものは最初の曜日のハンガーにかけておきます

 

そうすることで,朝に洋服を選択する労力が減り,ウィルパワーを節約することができます

片付けの習慣をつける:とりあえずボックス

片付けの習慣づくりができる方法です!

やるべきことと関係ないものをとりあえず放り込んでおく箱を用意しておきます

できれば目から見えないようにするフタ付きのものを

 

気を散らすものを視界にいれないことで集中力を引き出すことができます

オフィスだったら何も入ってない引き出しを一つ作っておくことで,この方法をすることができるでしょう

なまっちゃ
この方法をやってから,机の周りの綺麗さと集中力は本当にすごい関係していることを実感する毎日です

 

運動:脳に刺激を与えて集中力を高める

20分の軽い運動をした後の3〜4時間は,集中力や考察力が高まることがわかっています

これは,集中力を高めるドーパミンが放出されるからです

 

運動は集中力を高めるだけでなく,脳そのものを強化して,疲れにくくする働きもあるんです

そして,感情もポジティブにする!

いいことしかないですよね!

 

同じ位置に止まっているのは休息と同じです

だから,動かないで机にいると眠く鳴るのは当たり前!

集中力を高めるなら,適度な運動を習慣化させることが大切になってきます

グリーンエクササイズがオススメ

緑の中を散歩する軽い森林浴を5分程度してみてください

心身ともにリフレッシュ効果が得られることがわかっています

 

また午前中に陽の光を浴びることで,幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を活性化してくれます

集中力を高めるために,思考を前向きにし,ストレスを軽減してくれます!

なまっちゃ
え…これは少し早起きしてお散歩するしかない!

 

瞑想:心身共に整えることで集中力を高める

Qちゃん
瞑想???あやしい…

瞑想って聞くと怪しいと思いますが,脳科学的には証明されているんです

 

瞑想は,集中力・注意力が向上できると言われています

瞑想をたった3分するだけでウィルパワーが鍛えることができます

 

なまっちゃ
いま,1週間続けているんですが自分が変わっていく感覚がすごいある!

あちこちに散らばってしまいがちな気持ちを抑え,落ち着きを与えてくれる瞑想

 

  1. 体を動かさずじっと座る
  2. ゆっくりと呼吸する(7秒かけて吸って,7秒かけて吐く)

これを3〜5分続けてみてください

瞑想中は,呼吸に意識を集中させることが重要です

どうしても意識できない人は,「吸ってー吐いてー」って心の中で呟くのも効果的です

 

気づくとぼんやりと集中状態がやってきます

集中状態にするポイントは鼻呼吸をすること

前頭葉の酸素消費が少なくなるからです

なまっちゃ
朝と晩にやると意識がクリアになってスッキリした状態に持っていくことができます

 

最高の集中力を!

今回紹介したこの方法を全てやるのは大変だと思いますが,どれか一つでもやると集中力が高まるのを実感できます

大量の知識を取り入れたDaiGoさんが編み出した,この方法はまちがいないです

Qちゃん
本には集中だけじゃなくて,モチベーションを高める方法もあるらしい!もっと詳しくしりたい!

そういう人はぜひ,読んでみてください!

 

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